ביום ובגיל שבו רובנו נשארים בישיבה ולא פעילים, על ידי לזוז יותר וללכת יותר לטיולים בניגוד לעלות במעלית או בדרגנוע, יכול להגדיל באופן דרמטי את חילוף החומרים שלנו ויעזור לנו לשרוף הרבה יותר קלוריות. בעוד שרוב האנשים בעולם המערבי מנסים לאבד קצת שומן בגוף ולהשיג קצת שרירים, רובנו לא ממש דובגים בתוכניות שלנו. לכן זה פשוט, תוכנית ההליכה 20 דקות ביום מתאימה כמעט לכל המתחילים.
אתר שנקרא אני טוב יותר בא עם מדריך פנטסטי, אך פשוט שיכול לעזור לכל אחד להוריד את הקילוגרמים. בעוד חישוב צריכת הקלוריות ובדיקת מקרונוטרינטים , יכול להיות קשה ומייגע בהתחלה, תוכנית זו יכולה לעזור לכם לרדת במשקל כל הזמן ובזמן אכילת בערך את אותו מזון. התוכנית מחולקת לשלוש קטגוריות, קלה, מתונה וקשה.
במשך השבוע הראשון, צריך להקדיש חמש דקות בבוקר ובלילה להליכה. לשמור על קצב מתון עד קל כלומר אתם עדיין יכולים לשוחח תוך כדי הליכה אבל בקצב מתון. אתם אולי תתנשפו קצת ויכולים ולהיות נפוחים מעט. עם חלוף הימים, אתם צריכים להגדיל את הזמן שאתם בשתי דקות. אז ביום שני, שבע דקות של הליכה בתחילת וסוף היום. ביום השלישי זה 9 דקות בתחילת ובסוף היום. אז עד סוף השבוע הראשון, אתהם צריכים ללכת 17 עד 20 דקות פעם בהתחלת היום ופעם בסוף היום.
עד שמגיע השבוע ה2, זה כאשר HIIT (או אינטנסיביות גבוהה ואימון אינטרוולי) נכנס למשחק. על ידי ערבוב הקצב שאנחנו הולכים בו, זה מגביר את חילוף החומרים שלנו וגם גורם לשריפת יותר קלוריות כיוון שזה גורם הגוף שלנו יש להתאים את המהירויות שונות. אז בשבוע 2, היום הראשון הוא 2 דקות של הליכה קלה ואחריו 10 דקות של הליכה מהירה (כשדיבור בזמן ההליכה הופך להיות קשה) ו 2 דקות קלות שוב.
היום ה2 בשבוע ה2 הוא 20 דקות הליכה מתונה בכל עת ביום, היום ה3 הוא 5 דקות הליכה קלה ואחריו 12 דקות הליכה מהירה ולאחר מכן 5 דקות של הליכה קלה שוב. היום ה4 כרוך ב20 דקות הליכה מתונה בכל עת ביום שבו זה הכי נוח, היום ה5, הוא 5 קל, 15 מהיר, ו 5 קל שוב. היום ה5 הוא 20 דקות של הליכה מתונה שוב, והיום ה6 הוא 5 דקות של קל, 18 דקות מהר ואז 5 דקות קל שוב.
שבוע 3 הוא השבוע שבו נכנס מרכיב כוח נוסף. עד שהשבוע ה1 מסתיים אתם יכולים להתחיל לעשות את התרגילים האלה הליכה בכל עת במהלך היום. ביום הראשון של השבוע ה3, צריך ללכת מעלה ומטה בסט של מדרגות במשך 10 דקות ולאחר מכן 2 דקות של הליכה קלה. ביום ה2 צריך 20 דקות של הליכה מתונה. היום ה3 בשבוע ה3 הוא 12 דקות במעלה גרם מדרגות ואחריו 2 דקות של הליכה מהירה. ביום ה4 צריך 25 דקות הליכה מתונה ושתי קבוצות של 12 סקוואטים. ביום ה5 צריך 20 דקות במדרגות ו 3 דקות של הליכה קלה. ביום ה6 צריך 25 דקות הליכה מתונה וביום האחרון צריך 20 דקות של הליכה בקצב מהיר ואחריו 3 דקות הליכה קלה.
דבקות בתהליך זה של שלושה שבועות לא רק תגדיל את הפעילות הקרדיווסקולרית, אלא תעזור לשרוף קצת שומן בגוף, ותגדיל את המהירות של חילוף החומרים, תשרוף יותר קלוריות וכך תהיו בריאים יותר. שימו לב כי רק 21 יום של השלמת תוכנית ההליכה, לא אומר שאתה צריך להפסיק את ההליכה בבת אחת. אמנם זה לא חייב להיות מפרך ובקפדנות כמו בתוכנית ההליכה, אך עדיין צריך להמשיך בצורה כלשהי של פעילות לב ריאה בצורה שמומלץ.
