aryehישיבה מול המחשב בעבודה, צפייה בטלוויזיה בבית והשימוש בטלפון שלך בנסיעה לעבודה הם כל הפעולות שמשפיעות בצורה קשה על בריאות הצוואר שלך. למעשה, כ- 45% מהאנשים העובדים סבלו מצוואר תפוס לפחות פעם אחת בחייהם. למרבה המזל, ישנם כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות כדי להיפטר מהכאב במהירות וללא טיפול נוסף.
אנו ב פידבק רוצים שהקוראים שלנו תמיד ישארו בריאים, לכן נרצה לשתף אתכם בתוכנית אימון שתעזור להקל על הכאבים בצווארכם תוך 5 דקות בלבד.
שלב 1: הרפי את שרירי הצוואר שלך.
המיקום ההתחלתי : שב בנוחות בכיסא עם עמוד השדרה שלך ישר.
מה לעשות :
- הניחו את שתי הידיים שלכם בבסיס הגולגולת.
- תן לסנטר שלך ליפול קדימה לעבר החזה שלך.
- הפעילו לחץ על הראש בעדינות עם הידיים עד שתרגישו מתיחה בעורף.
משך : 30 שניות
שלב 2: שפר את תזוזת הכתפיים שלך.
המיקום ההתחלתי : שב בנוחות על כיסא או על הרצפה כשעמוד השדרה שלך ישר.
מה לעשות :
- הביאו את היד השמאלית לאוזן שמאל וכופפו אותה במרפק כשכף היד פונה לגב.
- כופפו את היד הימנית במרפק כך שגב כף היד פונה לגב.
- כשאתה שומר על גב ישר, הרחב את החזה שלך ואחוז את הידיים שלך יחד מאחורי הגב שלך.
- וודא שאתה מרגיש מתיחה בזרועות ובחזה.
משך : 30 שניות מכל צד
שלב 3: הגדל את זרימת הדם לצוואר שלך.
המיקום ההתחלתי : עמדו על הרצפה כשעמוד השדרה ישר, הזרועות לצדדים ורגליים של הכתפיים זו מזו.
מה לעשות :
- שמור את הידיים ישרות, משוך בעדינות את הכתפיים עד לאוזניים והחזק אותם שם למשך מספר שניות.
- הורידו את הכתפיים לאחור וחזרו על התרגיל.
משך : 30 שניות
שלב 4: שחררו את שרירי הזרוע.
המיקום ההתחלתי : עמדו ישר כשצד שמאל פונה לקיר וכף רגל שמאל מול כף ימין.
מה לעשות :
- סובב את הראש לאחור מעבר לכתף שמאל.
- הרם לאט את זרועך השמאלית על כתפך, סובב את פלג הגוף העליון והניח את כף ידך על הקיר שמאחוריך בגובה הכתף.
- שמור את זרועך השמאלית ישרה, סובב את ראשך והסתכל מולך.
- פתחו בעדינות את החזה עד שתרגישו מתיחה בשרירי הכתף השמאלית והחזה.
משך : 30 שניות מכל צד
שלב 5: עבדו על היציבה שלכם.
המיקום ההתחלתי : שב בנוחות על כסא או על הרצפה כאשר הגב ישר, הכתפיים מעט אחורה והראש מסתכל ישר קדימה.
מה לעשות :
- קח את שתי האצבעות שלך מהזרוע של אותו צד שאתה חווה הכי הרבה כאב והנח אותן על סנטרך.
- כשאתה שומר על האצבעות על סנטרך, משוך אותו קדימה ככל שאתה יכול והחזק אותו שם למשך מספר שניות.
- לחץ בעדינות על סנטר באצבעותיך, דחף אותו כל הדרך חזרה כדי ליצור סנטר כפול.
- החזק את המיקום למשך מספר שניות, ואז חזור על התרגיל.
משך : 30 שניות
שלב 6: היפטר מהתכווצויות שרירים.
המיקום ההתחלתי : שב בתנוחה נוחה עם עמוד השדרה שלך ישר.
מה לעשות :
- הרימו את הידיים כלפי מעלה, כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים זו לזו מעל הראש.
- תוך שמירה על קו הלסת במקביל לרצפה, סובבו את הראש לצד שמאל.
- החזיקו מספר שניות ואז סובבו את הראש לאט לצד ימין.
- החזק את המיקום למשך מספר שניות, ואז סובב שוב את הראש שמאלה.
משך : 30 שניות
שלב 7: חיזקו את הכתפיים.
המיקום ההתחלתי : עמדו על הרצפה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם.
מה לעשות :
- הרימו את הידיים מעל הראש, יישרו את המרפקים והניחו את כפות הידיים זו לזו.
- שמור על זרועותיך ישרות, מתיח את עמוד השדרה כלפי מעלה והחזק את המיקום למשך מספר שניות.
- הורד לאט את זרועותיך, כופף את המרפקים ושם אותם מאחורי הגב שלך תוך כדי ניסיון להרכיב את שכמותיך כמה שיותר.
- החזיקו מספר שניות ואז הרימו שוב את הידיים.
משך הזמן : דקה
אזהרה : בצעו את כל התרגילים האלה לאט ללא מהלכים פתאומיים. אם הכאב שלך מחמיר בזמן האימון, הפסק מייד והתייעץ עם הרופא שלך.
איך בדרך כלל מתמודדים עם כאבי צוואר? האם יש לך טכניקות משלך שעוזרות לך להקל על הכאב במהירות? אל תהסס לשתף אותנו בחוויה שלך!