aryehמספר מחקרים כבר הוכיחו שלהורמונים יש השפעה על התיאבון שלנו ועל אחסון השומנים. הנה 9 דרכים יעילות לתקן את ההורמונים ששולטים על המשקל שלכם.
1. אינסולין – במשך היום, הגוף שלנו מפריש אינסולין בכמויות קטנות וגדולות לאחר הארוחות. זהו הורמון שמיוצר בתאי הבטא בלבלב.
הוא מאפשר לתאים לקבל סוכר דם לא משנה מה הכמות הנדרשת לזמן מסויים. הוא גם מייצג את הורמון אחסון השומן הראשי שאומר לתאי השומן לאחסן שומן ולמנוע פירוק של שומן שכבר אוחסן.
עמידות בפני אינסולין היא מקרה נפוץ בו רמות הסוכר בדם והאינסולין יורדים באופן משמעותית.
אינסולין גבוה או היפראינסולינמיה גורם לבעיות בריאות רבות, ביניהם השמנה וסינדרום מטבולי.
אכילת יתר – או אכילת סוכר יתר ע המידה, פחממות מזוקקות או מזון מהיר גורם להתנגדות לאינסולין ומעלה את רמות האינסולין.
עצות לאיזון ושיפור רמות האינסולין:
*הימנעו או מזערו את כמויות הסוכר בגלל שכמויות גדולות של פרוקטוז וסוקרוז אחראים לעמידות לאינסולין ולהעלאת רמות האינסולין.
*הפחיתו בפחממות – התחילו דיאטה המבוססת על צריכה נמוכה של פחממות וכזו שתעזור לכם להוריד מיידית את רמות האינסולין שלכם.
* צרכו יותר פרוטאין – הם יעלו את רמות האינסולין אך לטווח קצר. אבל, זה יוביל להורדת העמידות לאינסולין בטווח הארוך.
* הגבירו את צריכת השומנים ה"טובים" – ניתן להוריד רמות אינסולין גבוהות ע"י צריכת שומנים מסוג אומגה 3 אותם ניתן למצוא בדגים.
* פעילות ספורטיבית – מחקר אחד שנערך גילה כי נשים בעלות משקל עודף שרצו או הלכו במשך 14 שבועות שיפרו את הרגישות שלהן לאינסולין, לכן, הקפידו על פעילות ספורטיבית על בסיס יומיומי.
* מגנזיום – מגנזיום יכול לשפר את הרגישות שלכם לאינסולין ולעיתים אנשים הסובלים ממחסור במגנזיום הם עמידים בפני אינסולין. צרכו תוספי מגנזיום.
* תה ירוק – זה יכול להוריד את רמות הסוכר בדם שלכם, לכן צרכו זאת לעתים קרובות יותר.
2. לפטין – הוא מיוצר ע"י תאי השומן ונחשב להורמון האחראי על תחושת השובע ומוריד את תחושת התיאבון, וגורם לכם להרגיש מלאים. התפקיד הראשי שלו הוא התקשורת עם ההיפותלמוס – החלק במוח שאחראי על התיאבון וצריכת המזון.
במילים אחרות, ליפטין שולח למוח את המידע לגבי האם יש מספיק שומן מאוחסן ואין צורך לאכול יתר על המידה.
רמות גבוהות של ליפטין מצויות אצל אנשים שמנים. בנוסף, לפי מחקר שנערך, אצל אנשים בעלי משקל עודף יש פי 4 יותר ליפטין.
בדרך כלל, אם ליפטין מדכא תיאבון כפי שאנחנו טוענים, אנשים שמנים מצד שני אשר אצלם מצויות רמות גבוהות צריכים לאכול פחות ולהורד במשקל, אבל במקרה של השמנת יתר ליפטין לא עובד כפי שהוא אמור. זה מתייחס להתנגדות ללפיטין.
כשהוא מצוי בגוף אך פגום, ההודעה שצריכה להישלח למוח כדי לעצור את צריכת המזון לא מגיעה ואין לכם מושג האם יש מספיק שומן מאוחסן. לכן, המוח שלכם חושב שהגוף גווע ושאתם רוצים לאכול.
בנוסף, ניתן להנמיך את רמות הלפטין אם תורידו במשקל וזו אחת הסיבות העיקריות מדוע קשה לשמור על דיאטה בטווח הארוך.
שוב המוח חושב שאתם גוועים ואומר לכם לאכול יותר. הגורמים העיקריים להתנגדות ללפטין הם רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני ודלקת בהיפותלמוס.
הנה כמה עצות לשפר את הרגישות שלכם ללפטין:
* הימנעו ממזונות דלקתיים כמו משקאות מסוכרים ושומן טראנס
* אכלו יותר מזונות אנטי דלקתיים כמו דגים
* ניתן לשפר רגישות ללפטין ע"י התעמלות גופנית, לכן עשו יותר ספורט.
* שינה לא מספקת מובילה בדרך כלל לבעיות ברמות הלפטין ומגבירה את התיאבון לכן וודאו שאתם ישנים מספיק.
* ע"פ מחקר אחד, אישה שצרכה חומצה אלפא-ליפואית ושמן דגים ותחזקה דיאטה, איבדה יותר שומן והנמיכה את רמות הלפטין.
3. גרלין – ידוע גם בשם הורמון הרעב ומופרש כשהקיבה שלכם ריקה ושולחת הודעה אחת פשוטה להיפותלמוס – הוא אומר לכם לאכול.
לפני שאתם אוכלים ארוחה נורמלית הרמון שלו הן הגבוהות והנמוכות ביותר כשעה לאחר שאתם אוכלים, אך אצל אנשים שסובלים מהשמנה, רמות גרלין הן בדרך כלל נמוכות יותר אצל אנשים בעלי משקל נורמלי.
על פי מספר מחקרים, אצל אנשים שמנים לאחר הארוחה, רמות הגרלין עולות רק מעט ובגלל זה ההיפותלמוס לא מקבל הודעה בדבר הפסקת האכילה וזה בדרך כלל מוביל לאכילת יתר.
הנה כמה עצות בדבר הבעיה הזו:
* ראשית, הימנעו מסוכר ומסירופ תירס בעלי פרוקטוז גבוה ומשקאות ממותקים שמחלישות את רמות הגרלין לאחר הארוחה.
* ניתן להנמיך את רמות הגרלין ע"י צריכת פרוטאין בכל ארוחה, אז צרכו יותר פרוטאין בכל ארוחה.
4. קורטיזול – ידוע גם כהורמון החרדה בגלל שהוא מופרש כשהגוף שלכם חש במתח. קורטיזול הוא הורמון שמופרש ע"י בלוטת יותרת הכליה.
רמות גבוהות של קורטיזול באופן כרוני יכולים לגרום לאכילת יתר ולעלייה במשקל, וכמו הורמונים אחרים, זהו הורמון חשוב להישרדות.
נשים בעלות משקל עודף מגיבות לחרדה ומתח עם רמות גבוהות יותר של קורטיזול. אבל, בכמה מקרים דיאטה יכולה לגרום לרמות קורטיזול גבוהות.
ע"פ מחקר שנערך, נשים שניהלו דיאטה דלת קלוריות היו בעלות רמות גבוהות של קורטיזול ולכן היו מתוחות יותר מנשים בדיאטה נורמלית.
אם תרצו להפחית את רמות הקורטיזול שלכם עליכם לפעול כך:
* נהלו דיאטה מאוזנת ואל תחתכו בקלוריות באופן קיצוני
* תוכלו לתרגל מדיטציה ולהפחית את ייצור הקורטיזול
* על פי מספר מחקרים, האזנה למוזיקה בעת ביצוע ניתוחים לא מעלה את רמות הקורטיזול.
5. אסטרוגן – הורמון נשי חשוב שמיוצר בשחלות ואחראי לתפקוד תקין של מערכת הרבייה הנשית. תלוי בגיל, במצב הבריאות הכללית ובפעילות הורמונים אחרים אבל רמות גבוהות או נמוכות של אסטרוגן מובילות לעלייה במשקל.
אסטרוגן מתחיל את תפקיד כאחראי לאחסון השומן בגיל הנעורים ומתחזק את הפריון במהלך השנים הפוריות ובנוסף מאיץ את העלייה במשקל במשך החצי הראשון של ההריון.
בזכות השפעות סביבתיות, מאמינים כמה חוקרים שלנשים שמנות יש רמות אסטרוגן גבוהות יותר מנשים בעלות משקל נורמלי.
רמות האסטרוגן צונחות במהלך שנות חדלון הוסת בגלל שהשחלות מייצרות פחות ממנו. המקום בו מאוחסן השומן "מתחלף" מאגן הירכיים והמותניים אל הבטן. זה מעלה את הסיכון לחלות בעמידות לאינסולין.
ניתן לתחזק את רמות האסטרוגן כך:
* אכלו יותר סיבים. ניתן להוריד את רמות האסטרוגן ע"י צריכת יותר סיבים
* אם תאכלו יותר ירקות ממשפחת המצליבים, תשפיעו באופן חיובי על האסטרוגן
* צריכת זרעי פשתן הוכחה כיעילה אצל נשים
* פעילות גופנית מאזנת את רמות האסטרוגן אצל נשים לפני תקופת חדלון הוסת ובמהלכה.
6. נוירופפטיד – הוא הורמון שמיוצר במוח ובמערכת העצבים, מגביר את התיאבון, במיוחד לפחמימות ומופרש יותר במהלך צום או תזונה לא מספקת. בדרך כלל במהלך תקופות רוויות מתח רמות ההורמון עולות בגלל אכילת יתר.
עצות:
– עליכם לאכול יותר פרוטאין בגלל שאכילת כמויות קטנות של פרוטאין תעלה את רמות ההורמון ותוביל לרעב ועלייה במשקל
* צום ארוך, כזה שנמשך מעל 24 שעות, מעלה את רמות הנוירופפטיד ע"פ מחקרים שבוצעו על בעלי חיים. לכן, אל תצומו לזמן ארוך מדי.
* אם תתחילו לצרוך הרבה סיבים פרה-ביוטיים מסיסים זה יזין את הבקטריה הטובה במעי שלכם ותקטין את רמות הנוירופפטיד.
7. גלוקגון – בדומה לפפטיד (GLP-1), ההורמון הזה מיוצר כאשר חומרים מזינים נכנסים למעי שלכם. זה שומר על רמות הסוכר בדם יציבות ותורמות לתחושת השובע.
ע"פ מחקרים שנערכו, עלייה בתיאבון המתרחשת לאחר ניתוח קיצור קיבה, היא בזכות ההורמון הזה.
בנוסף, מחקרים שנערכו על גברים שקיבלו תמיסת GLP-1 עם ארוחת הבוקר שלהם דיווחו שהרגישו יותר שבעים ואכלות 12% פחות קלוריות לארוחת הצהריים.
כיצד להעלות את רמות ה-GLP-1:
* צרכו הרבה פרוטין ומזונות עתירי פרוטאין כמו דגים או יוגורט שמעלים את רמות ה-GLP-1 ומשפרים את הרגישות לאינסולין
* בגלל שדלקת כרונית קשורה לרמות נמוכות של GLP-1 עליכם לצרוך פחות מזונות דלתקיים
* צרכו ירקות בעלי עלים ירוקים בגלל שע"פ מחקר שנערך, נשים שצורכות ירקות כמו תרד וקייל העלו את רמות ה-GLP-1 שלהן והורידו יותר במשקל.
* צרכו תוספי תזונה פרוביוטיים בגלל שע"פ מחקר שנערך על בעלי חיים, התוסף העלה את רמות ה-GLP-1, מה שהוביל לירידה בצריכת המזון.
8. כולציסטוקינין(CCK) – הורמון נוסף שמיוצר במעי ע"י התאים. כמויות גדולות שלו מורידות את צריכת המזון אצל אנשים הסובלים רזים או כאלו הסובלים מעודף משקל.
כיצד להעלות את רמות ה-CCK:
* צרכו יותר פרוטאין בכל ארוחה
* אכלו שומנים בריאים כיוון שהרעים מגבירים את שחרור ה-CCK
* אכלו ארוחות עשירות בסיבים בגלל שארוחות דלות בסיבים מעלים את רמות ייצור ה- CCK, על פי מחקר שנערך.
9. פפטיד YY – הורמון נוסף המיוצר במעי ושולט על התיאבון, משוחרר בתאים ע"י המעי והשחלות.
הוא משחק תפקיד חשוב בהורדת צריכ המזון ומפחית את הסיכו להשמנה.
כך תעלו את רמות ה-PYY:
* הקפידו על דיאטה דלת פחמימות ומזונות לא מעובדים אם אתם רוצים לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם שלכם. עליכם לדעת שרמות סוכר גבוהות בדם מחלישות את השפעות ה-PYY.
* אכלו כמויות גדולות של פרוטאין לא משנה מהיכן הם מגיעים, חיות או צמחים.
* אכלו יותר סיבים
עליכם לדעת שהורמונים עובדים יחד ומעלים או מורידים את התיאבון יחד עם אחסון השומן.
במקרה והמערכות שלכם לא מתפקדות כראוי, תתחילו להיאבק בנושאים הקשורים במשקל על בסיס יומיומי אך אל דאגה: דיאטה ושינויים דרסטיים באורח החיים שלכם הם בעלי השפעה טובה על ההורמונים האלו.
תורגם ע"י – צוות "פידבק".