"אנחנו פועלים באופן בו אנו חושבים ומרגישים. כשאנחנו נפטרים מהמחשבות השליליות, נעלמים גם הכאב והדרמה" – אנון.
מחשבות שליליות לא משרתות שום מטרה. אפס. כלום. אפילו לא אחת. יודעים מה עוד?
מחשבה שלילית לא משרתת אותנו כאנשים. מחשבות רעילות אינן מגדירות את האופי שלכן, ואינן יכולות לקבוע את הגורל שלכם.
אנחנו אחראיים לעוצמה של כל מחשבה שלילית. למרבה הצער, לעתים קרובות אנחנו מניחים למחשבות שליליות להשפיע עלינו יותר מדי – וכך הן גורמות לנו נזק.
הבודהה אמר פעם: "האויב הגדול ביותר שלך לא יכול להרע לך כמו המחשבות שלך שאינן עומדות על המשמר".
שימו לב למשפט "אינן עומדות על המשמר" בשיעור הזה של הבודהה. כפי שהוא מדבר על כל הדברים הקשורים לתודעה שלנו, הבודהה מדבר דברי חכמה גם הפעם. לפעמים למחשבות שליליות יש נטייה להישאר זמן ארוך מדי – ופה אנחנו זקוקים ל"שיבוץ מחדש" של המחשבות.
דוקטור אליס בוייס, פסיכולוגית קלינית לשעבר ומחבר הספר "ערכת כלים לחרדה" מתארת את השיבוץ מחדש כ"חלק אינגטרלי בתרפייה התנהגותית קוגנטיבית (CBT)" שלגביה אומרת דוקטור בוייס כי "היא הטיפול הפסיכולוגי האפקטיבי ביותר".
לא, אתם לא צריכים להשתתף בטיפול כזה כדי ללמוד כיצד לערוך שיבוץ מחדש.
למעשה, במאמר הזה, אנחנו הולכים ללמד כמה מהעקרונות לשיבוץ קוגנטיבי מחדש. בעוד שייתכן מאוד כי לא תהפכו למומחים בטכניקה הזו, אתם תסיימו את הקריאה כשאתם מיודעים – והכי חשוב – מועצמים.
הנה חמש דרכים למסגר מחדש מחשבות שליליות:
1. התבוננו במחשבות
קחו כיסא בחלקה האחורי של התודעה שלכם ופשוט התבוננו במחשבות השליליות. (נסו לחשוב כיצד תתבוננו בציפור הדואה מעל הגגות).
מחשבות שליליות הן לרוב תוצאה של הפרעה קוגנטיבית, או תבניות מחשבה בלתי רציונליות, משהו המזוהה ע"י פסיכולוגים ופסיכיאטרים ברחבי העולם. אין צורך בטיפול או בתרופה – עליכם פשוט להתבונן במחשבה, ולהניח לה להתפזר.
2.הטילו ספק בכל הרהור
הרהורים הם תבניות מחשבה הקשורות במחשבת יתר, כמו, "יש לי בעיה, שאצליח לפתור לו רק אמשיך לחשוב עליה". אלא אם כן אתם מפעילים את האונה הקדמית במוח שלכם – שהיא, נסיון לפתור את הבעיה – רוב ההרהורים הם חסרי פשר.
השאלה אז הופכת להיות "כיצד אני ממסגר מחדש את המחשבה הזו?"
הנה אופן פעולה לדוגמה:
א) צרו שני טורים על דף נייר. קראו לטור הראשון "מחשבה" ולטור השני "פתרון".
ב) כשההרהור מופיע, כתבו את הזמן. כתבו כל דבר בטור הפתרון
ב) במשך היום, השבוע או החודש, ספרו את מספר הפעמים שההרהור הופיע ופתרון כלשהו
האם זה עוזר? אם לא, חזרו לסעיף הראשון.
3) לקבוע את הראייה
דרך נוספת של מסגור מחודש של המחשבות שלכם היא להעריך את הראייה שמאחורי המחשבה.
לדוגמע, "אם אתם תמיד חושבים, 'מעולם לא יהיה לי מספיק כסף", זה יעזור להעריך את הראייה לכך ולבוא עם פתרון (אם יש צורך).
ושוב, צרו שני טורים. בתור הראשון כתבו כל הוכחה חותכת ש"לעולם לא יהיה לכם מספיק כסף", כמו המצב הנוכחי בחשבון הבנק שלכם, העובדה שאתם תמיד מבקשים כסף וכדומה. בטור ב כתבו כל ראייה אובייקטיבית שמוכיחה את ההיפך, כמו העובדה שיש לכם גג מעל הראש, מזון, בגדים וכדומה.
איזה מידע מועבר באמצעות הפעילות הזו? האם אתם יכולים לומר במאה אחוז ש"לעולם לא יהיה לכם מספיק כסף"? אם כן, מה הפעולה הבאה שעליכם לנקוט? האם יצרתם לעצמכם תקציב והגבלתם את הסכום אותו תבזבזו?
4. תרגלו ערנות
איזה מקום טוב יותר להזכיר ערנות מאשר אחרי שדיברנו על כסף – גורם למתח בכל העולם?
כריסטופר ברגלנד, איש הברזל שלוש פעמים ומדען, מסביר כיצד ערנות היא "הרבה יותר בסיסית ממה שאנשים חושבים". ברגלנד מפרק את הגישה שלו לערנות לשלושה חלקים: "עצור. נשום. חשוב על המחשבה שלך. כל אחד יכול להשתמש בטכניקת הערנות הפשוטה הזו לאורך כל היום ולהישאר רגוע, מפוקס, אופטימי ואדיב".
מדיטצית עירנות מובנית והטכניקה שלה, כמו הפחתת המתח בשיטת ערנות (MBSR) קיימת עבור אנשים שמחפשים שיטת תרגול פורמלית יותר.
5. הבנה של עקרון אי הקביעות ונייטרליות
נגענו בזה בהקדמה, אבל שווה לחזור על זה: מחשבות שליליות הן ברות חלוף וזמניות, מבלי שום כוח לכשעצמן.
לא משנה אילו מחשבות שליליות חולפות בראשכם, חשוב להבין את הרעיון הזה. למעשה, תוכלו אפילו לשנן לעצמכם עיקרון, לדוגמא, "זוהי מחשבה שלילית. אני מתבונן בה אבל לא נצמד אליה, מאחר והיא מיד תחלוף".
דרך מצוינת אחת להדגים את חוסר התוחלת של מחשבה שלילית היא להסיח את דעתכם. עשו משהו שישמור על מוחכם עסו, כך שאין מקום למחשבות שליליות.
אנחנו מאחלים לכם שלווה, אושר, אהבה עצמית וחמלה.